Material divulgativo

¿Qué es la saciedad?

La saciedad es la sensación que percibimos después de haber ingerido la cantidad de alimento suficiente para dejar de tener hambre y sentir plenitud en el estómago.

Esta percepción debería resultar de consumir los nutrientes necesarios para satisfacer las funciones vitales y garantizar la supervivencia. Este sensor interno es la homeostasis.

La homeostasis es el conjunto de fenómenos bioquímicos que se dan en el organismo para mantener una relativa constancia en la composición corporal. Por eso, cuando hemos comido más de la cuenta, deberíamos tener la sensación de saciedad, y cuando restringimos calorías, el hambre aumenta. Todo son estrategias internas de nuestro cuerpo para hacernos recuperar el equilibrio interior.

Cuando alteramos constantemente el equilibrio homeostático, se hace cada vez más difícil volver al punto de referencia. Algo parecido a desorientar a nuestro organismo, haciéndolo incapaz de saber dónde está el verdadero equilibrio.

En el mundo actual, en el que el hambre y la saciedad están influenciados por numerosos factores, no solo físicos, sino culturales y emocionales, es muy fácil romper el equilibrio homeostático. El resultado, generalmente, es que tendemos a comer más de lo que necesitamos, a ignorar las señales de hambre y saciedad, y por lo tanto aumentar de peso.

Para quienes buscan una pérdida de grasa, es muy importante conocer qué pueden hacer para sentirse saciados. La máxima fundamental para conseguir la reducción de peso es un balance calórico negativo. Pero si no nos sentimos satisfechos, y abusamos de las restricciones, lo más probable es que a los pocos días de comenzar nuestro plan nutricional, nos veamos empujados a comer de forma compulsiva debido a la ansiedad. No tiene sentido. Por tanto, elegir alimentos saciantes, conocer y escuchar nuestras sensaciones, y llevar un pautado de comidas adecuado, nos ayudará a sentir saciedad, llevar mejor nuestra alimentación, y conseguir los objetivos.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA SENSACIÓN DE SACIEDAD?

Antes de explicar cuáles son los factores que nos van a ayudar a percibir unas correctas señales de hambre y saciedad, tenemos que diferenciar entre los dos tipos de saciedad que existen.

Un tipo de saciedad es la plenitud de estómago. Y otra manera de sentir saciedad es la ausencia de apetito. En el caso de la plenitud de estómago, los factores son puramente fisiológicos. Sin embargo, el apetito puede estar mediado por factores culturales, psicológicos o emocionales.

La plenitud de estómago ocurre cuando hemos ingerido mucha cantidad de alimento, o alimentos con mucho contenido en fibra. También hay alteraciones como disbiosis o déficit de enzimas que pueden provocar una sensación de plenitud precoz al comer, aunque sea poca cantidad de algún determinado alimento.

Para conseguir tener esa sensación de estómago lleno, es importante masticar bien, para que nuestro sistema endocrino tenga tiempo de ir procesando hormonalmente la información que va llegando de los alimentos ingeridos. Si comemos muy deprisa, el estómago puede albergar más cantidad de comida, y la sensación de hinchazón llegara de forma repentina e incómoda.

Por último, es muy importante que los alimentos que consumamos tengan un alto valor nutricional. Cuando comemos alimentos ultra-procesados con bajo valor nutricional, es decir, con pocos nutrientes pero muchas calorías, estos se absorben muy rápido y pronto volvemos a tener hambre. Sin embargo, cuando los alimentos que tomamos son muy ricos en nutrientes, no es tan importante cuántas calorías aporten, sino que nuestra digestión va a ser más trabajosa y duradera y, por tanto, nuestra saciedad también.

En ocasiones, sentimos que no podemos parar de comer. Esto suele ocurrir cuando estamos rodeados de mucha cantidad de comida, productos muy palatables, y en un ambiente en el que no somos realmente conscientes de lo que estamos ingiriendo, como por ejemplo una celebración.

Los factores hedónicos o sensoriales también influyen. Como cuando a un niño pequeño decimos que “se le hace bola”. En ocasiones comer lento, masticar despacio, o estar delante de una comida que no te agrada hace que tu cerebro perciba antes la sensación de saciedad y falta de apetito. Sin embargo, cuando nos ofrecen algo que nos gusta mucho, podemos comer mucha cantidad mientras lo tenemos delante. Una vez que se acaba es posible que la saciedad llegue de golpe y acompañada de la sensación desagradable de hinchazón y distensión abdominal de haber comido más de la cuenta.

Pasa parecido cuando sufrimos de ansiedad. Tendemos a comer desordenadamente y muy rápido, lo que evita que la sensación de satisfacción llegue hasta que no estamos realmente hinchados.

¿QUÉ PUEDES HACER PARA AUMENTAR LA SACIEDAD?

Teniendo en cuenta todo lo que sabemos al respecto del mecanismos de la saciedad, ¿de qué forma podemos alimentarnos para sentirnos satisfechos, pero sin mala sensación de distensión abdominal?

• Elegir alimentos con alto valor nutricional y con alto contenido en fibra.
• Masticar despacio, comer tranquilos y evitar la sobreexposición a comida.
• Ser conscientes de las raciones que vamos a tomar.
• Comer con hambre. Siempre que controles la ración, comas despacio y relajadamente, comer con hambre y respetar esa señal, también te hará más sensible a la sensación de saciedad.
• Comer suficientes proteínas.
• Beber suficiente agua y líquidos, antes, durante y después de las comidas.
• Cuidar tu microbiota intestinal. La salud del tubo digestivo es básica para realizar una buena digestión y que el intercambio de información “nutriente-organismo” sea eficaz.