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Nutrición para el deportista

Los deportistas de élite elevan la actividad física a niveles en los que se pretende superar los límites naturales de fuerza y resistencia. En estos casos es sabido que la dieta, el entrenamiento y la suplementación están siempre guiados por profesionales que los acompañan durante todo el entrenamiento y la competición. 

Pero, ¿qué ocurre con esos otros deportistas amateurs que también compiten con cierta frecuencia, aunque su objetivo es estar sanos y divertirse con la práctica deportiva?

Podemos dar unos consejos básicos sobre alimentación para esos deportistas que quieren ver mejorado su rendimiento y minimizado su riesgo de lesiones.

Aunque cada persona va a necesitar una personalización de las necesidades energéticas, sí podemos afirmar que las calorías de la dieta van a ser cruciales para el rendimiento durante el entreno o la competición y para evitar la fatiga y la degradación muscular que puede derivar fácilmente en lesiones.

En ocasiones, compatibilizar ciertas prácticas deportivas con la vida diaria de un deportista aficionado no es fácil. De ahí que sean cada vez más populares los complementos alimenticios que aportan un extra de proteínas y/o de carbohidratos para conseguir un aporte calórico suficiente.

Por otro lado, dependiendo de cuál sea la disciplina vamos a necesitar más o menos aporte en cada uno de los nutrientes.

Una recarga de carbohidratos es especialmente interesante en deportes de alta intensidad o de intervalos, conocidos como HIIT por sus siglas en inglés (High intensity Interval Training). Deportes como el fútbol, el rugby, el crossfit, bodypump, etc. consisten en periodos cortos de elevado esfuerzo a nivel muscular (anaeróbicos) alternando periodos de recuperación, que pueden ser aeróbicos.

En los deportes de resistencia o aeróbicos, como el ciclismo,el running o el senderismo, la recarga de hidratos de carbono no es tan crucial y, sin embargo, un buen aporte de grasas y una hidratación óptima son mucho más interesantes.

Y en ambos casos, debemos mantener una dieta que aporte suficientes proteínas y vegetales frescos que contienen sustancias antioxidantes.

Qué comer antes del entrenamiento

Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es no comer nada pre-entreno. Simplemente mantener una buena hidratación, unos 500 mL de agua durante la hora previa al entrenamiento.

Pero, si tu objetivo es mejorar el rendimiento, entonces, una buena opción sería:

Qué comer durante el entrenamiento

Sólo vamos a hablar de ingerir alimento durante la práctica deportiva si esta va a ser mantenida durante más de 60-90 minutos. En ese tiempo, si hemos ingerido lo necesario pre-entreno, es difícil que haya nuevos requerimientos esenciales. Si es necesario, la mejor elección es elegir carbohidratos de rápida asimilación para diluir en nuestra bebida. Las bebidas isotónicas aportan los electrolitos para evitar la deshidratación, posibles “tirones” y fatiga.

Sin embargo, en deportes de resistencia es importante mantener un aporte constante de ciertos minerales, aminoácidos y glucosa. Tomar cada 30-45 minutos, 250 mL de agua con sodio, potasio y azúcares de rápida asimilación. En estos casos, siempre elegimos ingerir bebidas ni calientes ni muy frías para una rápida asimilación, sin necesidad de invertir energía en hacer la digestión. Es importante evitar durante el ejercicio, o incluso los días previos de competición, un exceso de fibra.

Por eso, el formato gel o los polvos instantáneos o, en su defecto, batidos o zumos, deberían ser la mejor elección.

Y después

Una vez terminado el entrenamiento o la competición, lo más prudente es no comer grandes cantidades y esperar un tiempo prudente durante el cual la hidratación sigue siendo muy importante. Pasado un lapso de tiempo, que debería estar entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio, es importante hacer una comida completa, con suficiente proteínas, carbohidratos -como arroz o patata- y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, huevos o pescados azules).

Debemos pensar que después de una actividad física exigente el cuerpo está totalmente predispuesto a absorber y reponer todos los nutrientes necesarios, así que lo más importante es que sean alimentos de alto valor nutricional. 




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